Conseils Sport

Comment entretenir votre corps par la musculation à partir de 40 ans ?

Plus on vieillit, plus l’organisme s’affaiblit. Pour éviter les problèmes de santé, les médecins, les thérapeutes, ainsi que les sportifs professionnels actuels préconisent la pratique de la musculation. Voici quelques conseils à prendre en compte pour les personnes de 40 ans, 50 ans et plus, désireuses de pratiquer cette discipline.

Faire des cardio-training réguliers

À partir de 40 ans, votre métabolisme change de jour en jour, votre rythme cardiaque peut aussi ralentir ou s’accélérer brusquement en fonction de vos activités. Pour les personnes qui ont des problèmes de tension (hypertension, hypotension), les consultations chez le médecin pourront même devenir plus fréquentes qu’avant. Afin d’éviter les mauvaises surprises, il est recommandé de faire des séances de cardio de 30 minutes, 4 à 5 fois par semaine, tout en maintenant un rythme soft, comme lorsque vous faites de la marche ou du jogging. Au fur et à mesure que votre corps s’y habitue, essayez d’accélérer un peu la cadence. Toutefois, faites aussi attention à vos jambes, car elles deviennent fragiles avec le temps.

 

S’entraîner quotidiennement

Votre façon de soulever des poids ou de faire des abdos ne sera plus la même, car votre corps est plus sensible aux blessures, aux luxations ou aux crampes. En conséquence, et dorénavant, prenez votre temps pour vous échauffer (15 minutes en moyenne), car cela permettra de stabiliser votre température, et d’améliorer votre circulation sanguine. Ensuite, commencez à soulever des haltères moyens de 10 kg à 15 kg, à raison de 10 à 15 répétitions, afin de renforcer les muscles du haut du corps: biceps, pectoraux, etc. Vous pouvez bien évidemment augmenter les charges en fonction de votre force.
Si vous êtes plus athlétique, essayez le deadlift (soulevé de terre) ou le rowing barre, très utiles pour travailler les rhomboïdes, les biceps ou le grand dorsal. Au cas où vous auriez des doutes sur votre capacité, engagez un coach particulier ou faites-vous assister par un moniteur expérimenté dans votre salle de sport.

Consommer des aliments sains

Pour être en forme, il faut également manger sain et équilibré. Cela est important pour se débarrasser des amas de graisses, permettant ainsi aux tissus et aux muscles de se développer convenablement. De nos jours, les nutritionnistes et les coachs sportifs conseillent aux amateurs de musculation de consommer des aliments riches en protéines et en vitamines. Vous pouvez cliquer sur https://monsieurmuscle.com/musculation-40-ans/ pour avoir plus de détails sur ce sujet, entre autres les séances d’entraînement adaptées et l’alimentation.
Voici un exemple de programme d’alimentation standard, à raison de 5 repas par jour :
– 2 œufs entiers + 5 blancs, 1 ou 2 banane(s), 100 g à 150 g de flocon d’avoine, 30 cl de jus d’orange (1er repas)
– 1 pain complet, 100 g à 125 g de yaourt, quelques tranches de blanc de poulet ou de dinde (2e repas)
– 200 g de saumon, 300 g de riz blanc (3e repas)
– 400 g de ragoût de viande épicé ou chili corn carne (4e repas)
– 2 boules de glace, 120 g de viande hachée, 2 pommes de terre cuites (5e repas)

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