Commencez petit (et restez régulier)

Mieux vaut trois séances courtes par semaine qu’un marathon irrégulier. Trop forcer dès le départ fatigue et démotive. Si vous débutez en salle de musculation, contentez-vous de 30 à 45 minutes par séance. Et, surtout, faites-vous accompagner. Cette salle de sport, par exemple, met à votre disposition des coachs diplômés d’État qui vont aider à atteindre vos objectifs.

L’objectif, au départ, n’est pas la performance, mais la constance. En intégrant cette nouvelle activité dans votre emploi du temps, vous permettez à votre cerveau d’associer la salle de sport à un rituel agréable. Même une simple séance de vélo ou un circuit avec haltères légers suffit au début pour créer de la régularité. À ce stade, mieux vaut « faire peu, mais faire souvent ».

Fixez-vous un objectif concret (et atteignable)

Un programme sans but à atteindre mène vite à l’abandon. Vouloir se remettre en forme est un objectif trop flou. À l’inverse, se dire « je veux courir 20 minutes sans m’arrêter dans 6 semaines » ou « je veux perdre 3 kg en 2 mois » est clair et précis.

Dans une salle de sport, un coach diplômé peut vous aider à définir des objectifs adaptés à votre condition physique, à votre passé médical et à votre expérience sportive (le sport est différent de l’activité physique). Il élabore un programme d’entraînement sur-mesure, avec des exercices spécifiques, sur les bons appareils, en dosant les charges et les intensités. En salle de musculation, cela peut inclure du renforcement ciblé, de la prise de masse ou de la tonification, selon vos attentes.

Trouvez un environnement qui vous donne envie

L’ambiance compte autant que les équipements. Une salle de sport agréable, bien fréquentée, avec un accueil souriant, donne envie de revenir. Préférez une salle proche de chez vous ou de votre travail, facile d’accès. Vérifiez aussi la diversité des activités proposées : en salle de musculation, vous pouvez alterner entre espace poids libres, espace semi guidé ou espace digital. Dans un club polyvalent, les cours collectifs (abdos, RPM, yoga), le cardio-training, la piscine ou les sports de raquette évitent la routine. C’est cette variété d’activité qui rend la salle de sport attractive en permanence. Vous ne venez plus uniquement pour y faire du sport. Vous vous y rendez pour passer un bon moment.

La boxe française

Egalement appelée savate, la boxe française est un sport de combat faisant travailler presque tous les muscles du corps. Les coups de poing et les coups de pied sont autorisés, mais il est interdit de cibler les parties génitales. Grâce à la boxe française, on peut renforcer le système cardio-vasculaire ainsi que le psychomoteur, car elle requiert équilibre, souplesse et rapidité. Par ailleurs, ce sport de contact développe également l’endurance. Comme tous les autres sports de combat, elle est régie par des règles et de la discipline.

La boxe anglaise

Longtemps appelée « noble art », la boxe anglaise est un sport de combat où seuls les coups de poing sont autorisés. Les compétitions de boxe anglaise se passent sur un ring et les boxeurs portent des gans rembourrés. Les zones cibles autorisées sont le visage et le buste de manière et le but est de mettre l’adversaire KO à la fin du match. L’entrainement à la boxe anglaise est favorable pour le renforcement du système cardio-respiratoire. C’est aussi une discipline sportive permettant de tonifier l’ensemble des muscles du corps. En plus, c’est une bonne activité sportive pour stimuler ses réflexes.

La boxe thaïlandaise

Faisant partie des sports de combat les plus physiques, la boxe thaïe autorise tous les coups. Ainsi, les adversaires peuvent donner des coups pied, des coups de coude et des coups de genou en plus des coups de poing. Toutefois, les coups portés doivent être conformes aux règlements et ne doivent pas atteindre les zones génitales. La boxe thaïlandaise permet d’apprendre plus de techniques de combat afin de se défendre par rapport aux autres types de boxe.

Faire des cardio-training réguliers

À partir de 40 ans, votre métabolisme change de jour en jour, votre rythme cardiaque peut aussi ralentir ou s’accélérer brusquement en fonction de vos activités. Pour les personnes qui ont des problèmes de tension (hypertension, hypotension), les consultations chez le médecin pourront même devenir plus fréquentes qu’avant. Afin d’éviter les mauvaises surprises, il est recommandé de faire des séances de cardio de 30 minutes, 4 à 5 fois par semaine, tout en maintenant un rythme soft, comme lorsque vous faites de la marche ou du jogging. Au fur et à mesure que votre corps s’y habitue, essayez d’accélérer un peu la cadence. Toutefois, faites aussi attention à vos jambes, car elles deviennent fragiles avec le temps.

S’entraîner quotidiennement

Votre façon de soulever des poids ou de faire des abdos ne sera plus la même, car votre corps est plus sensible aux blessures, aux luxations ou aux crampes. En conséquence, et dorénavant, prenez votre temps pour vous échauffer (15 minutes en moyenne), car cela permettra de stabiliser votre température, et d’améliorer votre circulation sanguine. Ensuite, commencez à soulever des haltères moyens de 10 kg à 15 kg, à raison de 10 à 15 répétitions, afin de renforcer les muscles du haut du corps: biceps, pectoraux, etc. Vous pouvez bien évidemment augmenter les charges en fonction de votre force.
Si vous êtes plus athlétique, essayez le deadlift (soulevé de terre) ou le rowing barre, très utiles pour travailler les rhomboïdes, les biceps ou le grand dorsal. Au cas où vous auriez des doutes sur votre capacité, engagez un coach particulier ou faites-vous assister par un moniteur expérimenté dans votre salle de sport.

Consommer des aliments sains

Pour être en forme, il faut également manger sain et équilibré. Cela est important pour se débarrasser des amas de graisses, permettant ainsi aux tissus et aux muscles de se développer convenablement. De nos jours, les nutritionnistes et les coachs sportifs conseillent aux amateurs de musculation de consommer des aliments riches en protéines et en vitamines. Vous pouvez cliquer sur https://monsieurmuscle.com/musculation-40-ans/ pour avoir plus de détails sur ce sujet, entre autres les séances d’entraînement adaptées et l’alimentation.
Voici un exemple de programme d’alimentation standard, à raison de 5 repas par jour :
– 2 œufs entiers + 5 blancs, 1 ou 2 banane(s), 100 g à 150 g de flocon d’avoine, 30 cl de jus d’orange (1er repas)
– 1 pain complet, 100 g à 125 g de yaourt, quelques tranches de blanc de poulet ou de dinde (2e repas)
– 200 g de saumon, 300 g de riz blanc (3e repas)
– 400 g de ragoût de viande épicé ou chili corn carne (4e repas)
– 2 boules de glace, 120 g de viande hachée, 2 pommes de terre cuites (5e repas)

Reconnaître les faits plutôt que de culpabiliser

Il faut noter que tout le monde peut rencontrer cette phase de désillusion après quelques jours d’enthousiasme du début de fitness. D’après les experts, ce phénomène psychologique est naturel et indispensable à votre progression. Plusieurs gens s’arrêtent à ce stade, car ils ont tendance à culpabiliser et à se dévaloriser (« je suis nul », « je n’y arriverai pas », etc.). Ces attitudes sont à éviter, car elles vous empêchent d’atteindre votre objectif sportif et peuvent détruire la confiance en soi. Plutôt que de vous juger, reconnaissez cette étape de développement normal chez un être humain et adoptez un plan d’action adapté pour y faire face.

Rêver et ressentir son but

Focalisez-vous sur les objectifs que vous souhaitez atteindre (avoir un ventre plat, des fesses galbées ou des abdos bien sculptés, etc.) plutôt que sur les exercices, les douleurs et les contraintes. Il faut savoir programmer votre esprit au résultat que vous souhaitez obtenir. C’est un levier de motivation qui vous remplira de satisfaction et d’enthousiasme. Cela vous paraît peut-être évident, mais vous aidera à vous lancer dans le défi. Pour obtenir un résultat rapide, le fitness doit être accompagné d’un programme alimentaire équilibré. Découvrez sur le site dédié au fitness elleestfit.com divers conseils de nutrition sportive.

Visualiser ses progrès

C’est un important levier de motivation. Visualisez-vous quand vous constatez des progrès, et ce, avec le plus de précision possible : votre poids qui s’affiche sur la balance, le temps que vous consacrez à votre parcours habituel, le nombre de pompes ou de flexions que vous êtes capable de faire en une minute, par exemple. Cela vous apportera fierté, joie, satisfaction et envie de continuer votre programme de fitness.

Les bienfaits

C’est un sport qui fait travailler votre cœur, il brûle au moins 600 calories par heure et donc c’est une excellente façon de perdre du poids. Évidemment, à force de pratique, vous gagnerez en souplesse et en équilibre grâce aux ondulations de bassin. De plus, comme vos abdominaux sont très sollicités, le hula hoop vous permet d’avoir un ventre bien plat. Un autre résultat qui plaît à beaucoup, c’est qu’il affine la taille efficacement. En faisant du hula hoop, ce n’est que du bénéfice car vous vous amusez tout en agissant pour affiner votre corps sans douleur. Vous aurez des mouvements plus souples, plus fluides et si vous le pratiquez avec des amis, c’est encore mieux !

Comment faire ?

Si vous débutez dans le hula hoop, commencez par écarter vos jambes légèrement avec un pied devant l’autre. Ensuite, lancez votre cerceau et faites des mouvements de bassin d’avant en arrière pour garder le hula hoop au niveau de votre taille, sans bouger vos pieds. Si vous avez du mal à garder le mouvement, il existe des cours de hula hoop où apprendre à tourner votre hula hoop et votre corps comme un professionnel. Vous améliorerez la coordination des muscles de votre corps, mais aussi leur adresse et leur agilité. Sculptez votre corps en musique, c’est un bon moyen d’allier l’utile à l’agréable.

Ces sports pas chers

Certains entraînements aussi nécessitent un cadre bien précis et l’encadrement d’un moniteur qu’il faut payer également, naturellement. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs sports pour lesquels vous n’avez pas à payer ou si peu. Et c’est tout à fait normal. Tout un chacun devrait pouvoir pratiquer un sport qui soit à sa portée et sans avoir à débourser beaucoup d’argent, dans le but de prendre soin de sa forme, de son bien-être, de sa santé. Pour lequel opterez-vous ? Pour commencer, il faut que vous sachiez quels sont ces sports qui vous sont accessibles sans dépenser le moindre sou, ou juste quelques sous.

Randonnée et marche

La randonnée est facile à pratiquer sans vous ruiner. Et quoi qu’en disent ses détracteurs, c’est bel et bien un sport. Il vous suffit de mettre de bonnes chaussures de marche, souples, un sac à dos ergonomique contenant de l’eau, quelques barres énergétiques ou des fruits secs, un pantalon souple et léger, une petite veste assez légère et un tee-shirt respirant et vous êtes prêt ! Maintenant, choisissez un joli coin de nature ou consultez en ligne les chemins balisés en France où vous pouvez randonner en toute sécurité. Seul ou accompagné, voilà un sport au double avantage : vous gardez la forme tout en admirant le paysage. Il y a également ce type de marche qui sort un peu de l’ordinaire et appelé « marche nordique ». Il ne s’agit pas de la marche habituelle ni de jogging, c’est le parfait milieu entre les deux. Et si vous présentez une fragilité au niveau des genoux ou du dos, cette marche dynamique est la meilleure option pour vous.

Allez nager !

La natation figure parmi les sports qui sont complets et vraiment intéressants sous tous les points et qui ne vous obligent pas à sortir votre portefeuille. Car n’oubliez pas que, où que vous habitiez en France, il existe au moins 1 piscine municipale dans votre ville. Nager est avantageux aussi du fait que vous pouvez évaluer concrètement vos progrès ; par exemple selon le nombre de longueurs que vous faites à chaque séance. Tout ce qu’il vous faut acquérir, c’est un maillot qui ne gêne pas les mouvements de votre corps et favorise la glisse, qui résiste au chlore, si possible mais non obligatoire, un bonnet de bain, une serviette et des tongs pour ne pas marcher pieds nus dans les parties communes.

D’où vient le walking football ?

Créée en 2011, cette discipline nous vient tout droit d’Angleterre. À ses débuts, le but du walking football était de permettre aux personnes âgées de jouer au football de manière ludique. Mais il a rapidement pris une tournure telle que des milliers de clubs ont également commencé à s’y mettre. Le walking football traversa alors les frontières britanniques pour aller se loger en Bretagne jusqu’à finalement atterrir en France. Considéré d’ores et déjà comme une activité sportive à part entière, le walking football se joue suivant différentes catégories. Pour ce faire, il y a la catégorie des 50 et 60 ans et une autre catégorie est destinée au plus de 60 ans. À noter qu’il s’agit d’un sport spécialement adapté aux athlètes âgées. Dans cette discipline, les joueurs ne courent plus après la balle, mais marchent derrière elle. Bien entendu, cela n’enlève pas le côté sport qui nécessite malgré tout quelques efforts physiques de la part des séniors.

Comment se joue le walking football ?

Sachant que la nouvelle discipline porte le nom de football, elle est jouée en équipe avec une durée de match similaire à celle de foot à 5. Pendant le match, les joueurs marchent au lieu de courir. Si un athlète se met à courir, il sera tout de suite sanctionné. Le coup franc ne se joue pas comme dans le football ordinaire, car il doit être fait sous forme d’une passe. Concernant les buts marqués, seuls les ballons au-dessus du niveau de la hanche ou la tête sont accordés. Mais cela peut varier selon les règles imposées par les fédérations. Dans ce sport, ne vous attendez pas à voir des dribbles stylés, car le joueur n’a droit qu’à 3 touches de balle et après cette dernière doit être passé à un coéquipier. Par ailleurs, le contact physique intense ainsi que les agressivités n’ont pas leurs places dans ce jeu, car il se pratique entièrement en finesse.

Les avantages en pratiquant cette nouvelle discipline

Ce sport est bénéfique surtout pour les personnes âgées. Les mouvements n’exigent pas d’effort extrême. En principe, le walking football est un sport créé pour maintenir la forme physique des séniors de manière ludique. Pour les diabétiques ainsi que les personnes qui ont un taux de cholestérol élevé, ce sport est indiqué. Cela leur permettrait de bruler quelques calories. Le match demande à la fois de la tactique et des déplacements. Cependant, les joueurs ne risquent pas de se blesser ou d’avoir des crises d’insuffisances cardiaques. Le walking football est fait pour les personnes âgées qui ont encore le goût du challenge. Et sachant que cette discipline se pratique avec des poteaux entrants, vous pouvez également marquer des buts comme dans la pratique du football ordinaire.